¡Hola, atletas de CrossWorkout! Sabemos que una dieta equilibrada es clave para mejorar vuestro rendimiento en el Cross training y alcanzar vuestros objetivos. Por ello, en esta entrada os explicaremos cómo calcular los macronutrientes y las calorías necesarias para una dieta adaptada a vuestras necesidades individuales. ¡Vamos allá!
Calcular las calorías necesarias
Para calcular las calorías necesarias, es fundamental tener en cuenta tu metabolismo basal (las calorías que tu cuerpo necesita en reposo) y el gasto energético por actividad física. Una fórmula simple para calcular tus necesidades calóricas es la ecuación de Mifflin-St Jeor, que se muestra a continuación:
Tasa metabólica basal (TMB) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + constante
Constante: +5 para hombres y -161 para mujeres
Vamos a calcular la TMB de una persona de ejemplo. Supongamos que tenemos a una mujer de 30 años que pesa 60 kg y mide 165 cm. La fórmula para calcular su TMB sería:
TMB = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161
TMB = 600 + 1031,25 – 150 – 161
TMB = 1320,25 cal
El Gasto Energético Total (GET) es la cantidad de calorías que necesitas al día, teniendo en cuenta tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu nivel de actividad física. Para calcular el GET, primero, debes determinar tu factor de actividad física, el cual se basa en la frecuencia, duración e intensidad de tus entrenamientos. A continuación, te explicamos en detalle cómo determinar tu factor de actividad física según los días que entrenas a la semana y los tipos de trabajo que realizas:
- Sedentario (factor de actividad física 1,2): No realizas actividad física o haces ejercicio muy ocasionalmente (menos de 1 día a la semana). Esta categoría incluye a las personas que llevan una vida principalmente sedentaria, con trabajos de oficina y poco movimiento.
- Actividad ligera (factor de actividad física 1,375): Realizas actividad física o ejercicio ligero entre 1 y 3 días a la semana. Ejemplos de actividad ligera pueden incluir caminar, yoga suave o ejercicios de baja intensidad que no implican un gran esfuerzo cardiovascular o muscular.
- Actividad moderada (factor de actividad física 1,55): Realizas actividad física o ejercicio moderado entre 3 y 5 días a la semana. Esta categoría abarca a personas que realizan trabajos que requieren movimiento moderado (como trabajos en almacenes o comercios) o que practican deportes o entrenamientos de intensidad media, como correr, nadar o hacer Cross training a un ritmo moderado.
- Actividad intensa (factor de actividad física 1,725): Realizas actividad física o ejercicio de alta intensidad entre 5 y 6 días a la semana. Esta categoría incluye a personas que realizan trabajos físicamente exigentes (como la construcción o agricultura) o que practican deportes de alta intensidad, como Cross training a un ritmo elevado, ciclismo de montaña o entrenamiento de fuerza intenso.
- Actividad muy intensa (factor de actividad física 1,9): Realizas actividad física o ejercicio de muy alta intensidad todos los días o incluso varias veces al día. Esta categoría abarca a deportistas de élite, atletas de competición y personas que llevan a cabo entrenamientos de alta intensidad y larga duración de manera regular, como Cross training avanzado, maratones o triatlones.
Una vez hayas determinado tu factor de actividad física, puedes calcular tu GET utilizando la siguiente fórmula:
Gasto Energético Total (GET) = Tasa Metabólica Basal (TMB) x factor de actividad física
Recuerda que estas categorías son solo una guía general y que cada persona es diferente. Es posible que necesites ajustar tu factor de actividad física según tus necesidades individuales y la percepción de esfuerzo en tus entrenamientos. No dudes en consultar con nuestros entrenadores en CrossWorkout o con un nutricionista deportivo para recibir asesoramiento personalizado.
Supongamos que nuestra persona de ejemplo realiza actividad física moderada (factor de actividad física 1,55).
Entonces, su GET sería:
GET = TMB x factor de actividad física GET = 1320,25 x 1,55 GET = 2046,39 (redondeamos a 2046 calorías)
Por lo tanto, esta mujer necesitaría consumir aproximadamente 2046 calorías al día para mantener su peso actual, teniendo en cuenta su TMB y su nivel de actividad física. Estas necesidades calóricas pueden variar dependiendo de si desea perder, mantener o ganar peso, así como de su composición corporal y otros factores individuales.
Distribución de macronutrientes
Una vez que sepas cuántas calorías necesitas al día, es hora de calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debes consumir. Para el Cross training, una distribución adecuada de macronutrientes podría ser:
- Proteínas: 25-30% de las calorías totales
- Carbohidratos: 40-50% de las calorías totales
- Grasas: 25-35% de las calorías totales
A continuación, te presentamos un ejemplo de un almuerzo equilibrado que sigue esta distribución de macronutrientes:
- Pechuga de pollo a la plancha (proteínas): 150 g de pechuga de pollo aporta aproximadamente 46 g de proteínas.
- Arroz integral (carbohidratos): 100 g de arroz integral cocido aporta alrededor de 22 g de carbohidratos.
- Ensalada mixta con aguacate (grasas y carbohidratos): una ensalada con lechuga, tomate, pepino, zanahoria y 50 g de aguacate aporta aproximadamente 10 g de grasas y 10 g de carbohidratos.
- Aceite de oliva virgen extra (grasas): añade una cucharada (15 ml) de aceite de oliva virgen extra a la ensalada, que aporta alrededor de 14 g de grasas.
- Fruta para el postre (carbohidratos): una manzana mediana aporta aproximadamente 25 g de carbohidratos.
Este almuerzo proporciona un equilibrio adecuado de macronutrientes siguiendo las proporciones recomendadas para el Cross training. Por supuesto, las cantidades y alimentos específicos pueden variar según las necesidades individuales y las preferencias personales. No dudes en experimentar con diferentes opciones de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para crear un almuerzo que se adapte a tus necesidades y gustos.
Cálculo de gramos de macronutrientes
Para calcular los gramos de cada macronutriente que debes consumir al día, sigue estos pasos:
- Proteínas: (calorías totales x % de proteínas) / 4
- Carbohidratos: (calorías totales x % de carbohidratos) / 4
- Grasas: (calorías totales x % de grasas) / 9
Por ejemplo, si nuestra persona de ejemplo necesita 2046 calorías al día y sigue una distribución de 30% proteínas, 45% carbohidratos y 25% grasas:
- Proteínas: (2046 x 0,30) / 4 = 153,45 g
- Carbohidratos: (2046 x 0,45) / 4 = 230,18 g
- Grasas: (2046 x 0,25) / 9 = 56,8 g
Adaptación a las necesidades individuales
Cada persona es diferente y puede requerir ajustes en la distribución de macronutrientes según sus objetivos, nivel de actividad, edad, género, etc.
No dudes en consultarnos en CrossWorkout o con un nutricionista deportivo para recibir asesoramiento personalizado.